Основы сжигания жира: просто, доступно, дешево.

Вторник, 12 Июль 2011, 22:56
Размещено в рубрике: ЗДОРОВЬЕ И КРАСОТА и имеет 0 комментариев.

Чувствуете, что пришла пора худеть, но нет денег и времени на спортивные клубы? Краткосрочные диеты и волшебные стельки для похудения разочаровали, одарив напоследок дополнительными килограммами?

Посмотрите в окно – на дворе разгар лета! Срочно надевайте кроссовки и бегите в ближайший парк, навстречу новой жизни и новой себе: стройной, энергичной и самоуверенной!

Предлагаем 14-дневную программу для желающих похудеть и начать спортивный образ жизни. Стать стройными и подтянутыми вам помогут энергичные упражнения на природе наряду с новым планом питания. Для осуществления данного плана вам нужны только кроссовки, шорты и майка.

Два основных элемента вашего нового режима, который необходимо соблюдать во время 14-дневной программы: 10-минутный тренинг и 30-минутный бег.

10-минутный тренинг для сжигания жира состоит из шести упражнений, каждое из которых занимает менее 2 минут и включает в себя определенное количество повторов. Вы должны осуществлять 10-минутный тренинг для сжигания жира три раза в неделю, два дня оставляем для отдыха, два других дня посвящаем 30-минутному интервальному бегу, как лучшему кардио-стимулятору.

Ваш еженедельный тренировочный план:

  • Понедельник, среда и пятница: 10-минутный тренинг для сжигания жира
  • Вторник и четверг: 30-минутный бег для сжигания жира
  • Суббота и воскресенье: отдых.

Вы можете распределить программу самостоятельно, главное чередовать 10-минутный тренинг для сжигания жира и 30-минутный бег.

 

10-минутный тренинг для сжигания жира.

 

Выпады вперед.

Это одно из лучших упражнений для развития силы ног, плюс оно работает на мышцы живота. При выпаде вперед мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, в результате чего вы получите подтянутый живот.

  1. Встаньте ровно, держите осанку, ноги на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
  2. Подтяните живот (мягко напрягите мышцы пресса в сторону позвоночника).
  3. Сделайте шаг-выпад вперед одной ногой, как показано на рисунке. Голень должна быть прямой и перпендикулярна полу.
  4. Отожмите ногу назад и вернитесь в вертикальное положение.
  5. Повторите 12 раз на каждую ногу (в сумме 24 повторов).

 

Отжимания от пола на вытянутых носках.

 

Это упражнение является одним из лучших для работы мышц пресса и отлично сглаживает проблемный животик. Оно также тренирует руки, ноги и спину.

 

  1. Выпрямленные руки установите на одном уровне по ширине плеч. Ноги прямые, вес тела равномерно распределен на руки и пальцы ног.
  2. Держите голову, плечи и бедра в параллельно опорной поверхности.
  3. Напрягите немного мышцы живота.
  4. Согните локти под весом тела так, что нос почти касается земли, сохраняйте тело прямым, затем поднимитесь обратно вверх в исходное положение.
  5. Не забудьте держать голову прямо.
  6. Сделайте выдох при возврате в исходное положе.
  7. Повторите 20 раз.

 

 

Прыжок из опоры выпада.

Прыжок требует динамичных мышечных сокращений всего тела и сжигает за этот счет больше калорий.

  1. Начните в положение выпада, как показано на рисунке. Руки на бедрах. Затем медленно опуститесь вниз для выполнения толчка и подпрыгивайте вверх изо всех сил.
  2. Медленно и тихо приземлитесь в позицию выпада.
  3. Повторите 10 раз на каждую ногу (в сумме 20 повторений).

 

Полуприседания.

 

Это отличное упражнение для задних ягодичных мышц и мышц живота.

  1. Ноги на ширине плеч или немного шире.
  2. Держите руки прямо перед собой, параллельно полу.
  3. Без отрыва стоп от пола, совершите приседание вниз, как будто вы садитесь на невидимый стул, задержитесь на секунду.
  4. Поддерживайте осанку идеально ровной, уши на уровне плеч, не выгибайте голову вперед.
  5. Выжимайте ягодицы вверх с опорой на пятки. Вернитесь в вертикальное положение.
  6. Повторите 20 раз.

 

Обратные отжимания от опоры.

 

Наряду с мышцами живота, это упражнение тренирует внутренняя часть рук, еще одну проблемную область для женщин.

  1. Найдите подходящую опору, скамейку или невысокий парапет. Займите исходную позицию, как показано на рисунке. Приподнимите таз, а затем медленно его опускайте, сгибая локти так, что они уходят назад, но предплечья остаются близкими к туловищу.
  2. Как только таз немного касается пола, выпрямите руки обратно в исходное положение.
  3. Убедитесь, что ваша грудь смотреть прямо вперед, а не вниз.
  4. Повторите 20 раз.

 

Прыжок из опоры лежа.

 

Постоянное движение и прыжки этого упражнения тонизируют все мышцы пресса.

  1. Выпрямленные руки установите на одном уровне по ширине плеч. Ноги прямые, вес тела равномерно распределен на руки и пальцы ног, как показано на рисунке.
  2. Подтяните прыжковым движением колени под локти, встаньте прямо, вытяните руки вверх и прыгните как можно выше в небо.
  3. Как только закончили прыжок и приземлились, положите руки на пол рядом с ногами, разогните тело в исходное положение, сохраняя спину прямой.
  4. Повторите 20 раз.

 

 

Бег для сжигания жира.

  • Разминка 3 минуты быстрой ходьбы.
  • 2 минуты бега (поддерживайте темп при котором можете вести разговор, дыхание ровное).
  • Спринт 1 минуту максимально быстро.
  • Повторите бег/спринт 8 раз (в сумме 24 минуты).
  • Заминка 5 минут быстрой ходьбы.

План питания для сжигания жира.

(продолжение следует)

Ольга Гаркуша специально для FUN-RUN.

Комментирование и пинг закрыты.